こんにちは、なべです。
今日は、昨年におこなったダイエットについての記事となります。
↑こちらの記事で、「痩せるというよりも健康面を見直したかった」「結果を急がないことが大事」という話をちらっと書きました。
そこではざっくりしか書けていなかったで、この記事で、半年でマイナス7キロを達成したダイエット内容を具体的に書きますよー！
実践したことそのものは、当たり前の内容かもしれません。ただ、その当たり前の健康な生活を、当たり前に続けられるのなら誰も困りませんよね。
なので、食事や運動面の内容に加えて、メンタル（考え方や意識）についてもちょこちょこ書きました。長いので目次もご活用ください〜。
食事制限というより食事管理
今回、健康面を気にしてダイエットを始めるにあたって、一番重視したのが食事かもしれません。
もともと、しっかりご飯を食べるタイプではなかったのですが、そのほかにお菓子やらインスタント系やらを食べすぎていて、栄養不足になっていました。
今までのダイエットで、食事面でもいろんなルールをもうけてきました。しかし、やっぱり美味しいものを食べたくなってしまったり、どか食いしたりで続けられず・・。
なので、今回は「とりあえず栄養をちゃんとろう」という意識を持ちました。栄養をとった上でなら、まぁお菓子とか食べてもいいか。くらいの感じです。
栄養素について気にしていたのは以下です。
- 高タンパク低脂質
- 糖質の摂りすぎ注意
- 食物繊維を適度にとる（腸内環境整えるため）
- 脂質の種類に注意
タンパク質や糖質、脂質はどれも大切です。なので、極端にセーブしたりカットしたりはせず、バランスを考えていました。
ここを気にするだけでも、リバウンドしにくいダイエットになるし、過度に我慢入らないと思います。あと、肌がカッサカサ！みたいなことにもなりません。
三大栄養素はもちろんですが、食物繊維やミネラル類なども積極的に取るようにしました。ただ、食物繊維は取りすぎると逆に便秘になるので注意です。
まずは、自分の食事は何を取りすぎていて、何が足りていないのかを把握するところから始めるのが良いと思います。
そこを考えた上でバランスを取り、良い食生活を習慣化できればベストですね。
主食はオートミール！美味しく調理
私はもともと白米をほぼ食べないという最悪な食生活でした。笑
白米は炭水化物ですが、完全に抜いてしまうのはNG。ある程度、炭水化物も食べていないとエネルギーがなくなってしまいます。
そこで、罪悪感なくごはんを食べるために、主食をオートミールにしました。（画像の商品をリピート中。開け方雑ｗ）
オートミールで作っていた料理？は主に、雑炊とチャーハンです。たまにお好み焼きを作ったりもしました。
オートミール雑炊は、いろいろやってみたのですが、「鍋の素」を使うのが楽でした。添加物や塩分などを考えるなら、もっと出汁にこだわった方がいいのかもしれません。
しかしながら、そんなん気にしてられるか！ということで。笑 寄せ鍋やキムチ鍋など好きな味を食べていました。
鍋に素を入れて、豆腐とキノコ類とネギを散らして、オートミールぶっ込んで終了。
簡単で普通に美味しいです。それなのに、カロリーは低く栄養素はちゃんと取れるので、最高すぎました。
最近はこのスープにぶっこんで終了。笑
今ではネットにいろんなオートミールレシピがあるので、好きなものや続けられそうなものを作るのが良いですね。
朝ごはんをプロテインに
健康的な生活やダイエット面で、朝ごはんを抜くのは絶対ダメ！！！！！と言われていますよね。
それを知っていても、私はもう昔から、固形物を食べるのがとてもしんどいタイプでした・・。気持ち悪くなってしまう・・。
そこで、気持ち悪くならずにとりあえず胃に何かを入れるなら・・と考えたのが「プロテイン」でした。
牛乳や水で割ったり、ヨーグルトに混ぜたりして、タンパク質やビタミンなどを摂取するようにしました。
とりあえず起きたらプロテイン飲む、というだけでもかなり食生活がましになったと思います。
パッケージの圧がやばいビーレジェンドのプロテインです。笑
最初はペコちゃんのミルキー味を飲みました。甘くて甘いものの代わりにはできるけど、牛乳じゃないとまずいのとだんだん飽きてきたので、2回目はベリーにしました。
水分は「水」も飲む
私は昔からあまりお水を飲まず、ジュースばかりでした。ちょっと我慢したとしてもお茶が限度・・。
水分はいろんな面でとても大切です。ジュースはかなり砂糖が入っているので、よくないということもわかってはいました。
だからと言って、ジュースは禁止！！とかしても続かないことも十分理解していたので、ジュースも飲むけどお水も積極的に飲むことにしました。笑
割合でいうと半分ずつくらいですかね。ブレンディのカフェオレスティックとかも飲んでいましたが、それは1日一杯までにしていました。
お水の味も、筋トレの後やお風呂の前後などに飲むと、ちょっと美味しく思えてくるので、まぁ慣れなのかなと思います。
甘いものが食べたいときの工夫
私は、スナック菓子もわりと食べますし、甘いものも好きです。甘いものは中毒性もあるので、なかなか我慢するのが大変で・・。
そこで、罪悪感なく食べられるものに変えることにしました。以外と、甘いものが食べたいときって、甘い味を感じられればそれでよかったりします。笑
なので、チョコ系のプロテインバーを食べたり、甘い味のプロテインを飲んだりしていました。
甘い味を感じることで、スイーツ食べたい欲は意外とおさまります。
私の食生活ではタンパク質が圧倒的に足りていないので、プロテイン系にしましたが、ここはゼリーとかでもロカボ系のスイーツでも良いと思います。
スナック菓子はローソンで購入
続いて、塩っ気のあるスナック菓子が食べたいと思ったときのお話です。
たまにポテチとか普通のスナック菓子を食べることもありましたが、できるだけ食物繊維が取れたり、ノンフライだったり、糖質オフのスナック菓子を食べていました。
便利だったのが、ローソンのナチュラルローソン菓子シリーズです。正直、お値段が可愛くないので、バンバン買うことはできませんでした。笑
しかし、食べ過ぎ防止にもなるからいいかなと。スナック菓子を食べることで、余計なカロリーをとってしまっているかもしれませんが、普通に食べるよりは罪悪感は減りますね。
「これを食べたら太ってしまう！！」という思考は、余計に脂肪を貯めやすくしてしまうという話もあるくらいなので、プラスの思い込みは大事です。
引用：ローソン公式サイト
私はこの堅焼きおっとっとが好きでした。普通のおっとっとと比べると味は違いますが、これはこれで美味しい・・。
外食は気にせず好きなものを食べる
普段の食事やお菓子を、栄養面（タンパク質・糖質・脂質）を気にしていても、まぁめっちゃ我慢している感じはありませんでした。
それでも、やっぱり本当の白米が食べたくなったりジャンキーなものを食べたくなったりします。
そういう時のために、「外食をするときは何も気にせず好きなものを食べる」というルールを作っていました。
ちなみに、外食はだいたい週に2回です。ここで普段食べているオートミールなどよりも一段と美味しいものが食べられるので、ダイエットが続いたのだと感じました。
好きなものを食べるといっても、量を食べすぎたりするのはちょっとアウトかな？とは思います。
例えばラーメン食べるのなら、一杯食べて餃子も食べるくらいの量でした。（この量でもお腹いっぱいにならない！という場合はセーブが必要かも・・）
なんでも食べ過ぎ、食べなさすぎはダメですね。
ストレッチと筋トレの両方を実践
続いては運動系のお話です。
かつての私は、とにかくお腹の肉を落としたい！！とか単純な考え方だったので、「鍛える」ことしか考えていませんでした。
ぽよぽよの脂肪を鍛えて引き締める！という考え方です。それももちろん大事なのですが、今回のダイエットで加えたのがストレッチです。
私は、二の腕とお腹の贅肉が気になっていたので、そこを重点的に細くしたい！！という思いがありました。
しかしまぁ、部分痩せってとても難しいことなんですよね。その辺りもすごく感じていたので、体全体を緩めたり鍛えたりしながら、整えていくことに決めました。
上腕二頭筋など、よく使われる筋肉は発達したり凝り固まったりすることで太く見える。反対に、上腕三頭筋はあまり使われないからたるんでしまう。
というように、太く見えたり細く見えたりするのには必ず原理（理由）があるんだなと思ったので、そこの知識はいまも勉強中です。
体重よりも見た目！体脂肪率や筋肉量を重視
私は、今回のダイエットを通して「体重」はあまり気にしないようにしていました。それよりも見た目や体脂肪率の方が大事です。
体脂肪率に関しては、家の体組成計の数値はあまりあてにならないので、どちらかというとメジャーを使って成果を見ていました。
体重が減っている！！という喜びよりも、ウエストがなんか細くなっている！！とわかる方が嬉しかったりします。
写真を撮って比較することもありましたね。神経質になりすぎるとそれもストレスなので、適度にで良いと思います。
「え！なんか痩せた？！」って思うことはとっても大事なので、周りが気づいてくれなくても、自分で自分を認めていくのがいいかと思います。
「全然痩せてない・・」というときはもうスルーです。笑 そのうち成果が現れるので、焦らずに。
実際にやっていた、筋トレやストレッチ（マッサージ含む）の動画を紹介します。全ての動画を毎日やっていた！ということではありませんのでご安心を。笑
今までの私は、これを何セットやる！とか色々決めていましたが、今回は特に決めずにやりました。
ストレッチは特にやると心地よくなるので、やらなきゃ！というよりは、寝る前にちょこっとやりたいな〜と思えるようになったのでよかったです。
実際にやっていたYouTube動画
今はとても便利な時代なので、トレーニング動画はYouTubeから探しました。自分にあっていて続けやすいものを選んでいました。
サボってもいい！ハードルを低く！ズボラストレッチさん
まずは「ズボラストレッチ」さん。
ズボラストレッチの中にもたくさんの動画があり、たまに違うものをやっていたりしましたが、基本は下の3つをやっていました。
私がいいなと思ったのは、筋トレとストレッチがいい具合に混ざっているところです。
例えば、腹筋をずっとやっていると、バテちゃって続かないのですが、腹筋メニューの中にもちゃんと休憩（ストレッチ）があるのでやりやすかったですね。
後、「しんどい〜」と感じすぎるメニューだと、だんだん楽しようとしてフォームが崩れてきてしまいますが、休憩が入ることでそういうのもなく、ちゃんとできるのでよかったです。
ただこのチャンネル主さんは、パクリやサムネ詐欺で有名だったり、アンチについてTwitterに色々書いていたりするので、ちょっと注意。
この動画だけで劇的に痩せる！というのはないと思います。しかし、もともと体のバランスが悪かったり、ほとんど運動していない人は、良い方向に向くと思います。
体の仕組みを知りながら！miey(ミー)先生
続いては、ブス美という名前でも知られるmiey先生の動画です。
miey先生は、ピラティストレーナーとして活躍されており、書籍も販売しています。ただ鍛えるだけでは手に入らない、しなやかなボディラインを目指したい人にオススメです。
私はダイエット開始から3ヶ月くらいズボラストレッチさんにお世話になっていましたが、その後はmiey先生の動画を実践しています。
女性特有の不調や、体の歪み（姿勢）について知ることができ、さらにそれを改善するための方法を知ることができますよ。
ストレッチやマッサージで心地よいな〜と思うものから、結構お筋肉にくるな・・笑 というものまで色々です。
だいたいやっているのは下の動画ですが、こちらもチャンネルの中から気になったものをやることもあります。
二の腕痩せの動画は、めちゃくちゃスッキリします。普段、肘周りとかめっちゃ使ってるんだな・・と気づき、ふとしたときにもほぐすようになりました。笑
体力をつけるためバランスボールで有酸素運動！
私はビビるほどに体力がないので、筋力もそうだけど体力をつけたいと思うようになりました。
ジョギングでもするかな〜と考えましたが、私の住んでいる地域は天気が悪すぎるので、お家でできることに変更・・。
エアなわとびは前に挫折したことがあるので却下。笑 結果、バランスボールを使ったトレーニングにしました。
参考にした動画は下の2つです。この動画をしっかりやるというよりは、正しい姿勢で、動画を参考に時々脚や腕を動かして10分飛び続ける感じでした。
好きな曲を3つくらい流したらだいたい10分です。笑 程よく息が上がり、楽しくできるのでオススメですよ。
ちょっとした運動やストレッチも大事
ここまで紹介してきた動画は、少し時間が長いので、「今からやるぞ！」という感じでしたが、日常の合間にできることもあります。
動画を一本丸々やる時間が取れなくても、動画の中の一部をこまめにやることも大事かなと思います。
座りっぱなしで疲れたときにちょっとストレッチしてみたり、歯磨きをしているときに軽くスクワットしてみたり・・。
何事も積み重ねですね。
ということで、参考にしていた動画はこちらです。
なかやまきんに君の動画も、とてもわかりやすくてオススメです。体づくりのプロなので、いろんな情報が得られます。
少しずつ無理せず継続
食事面と運動面で実践してきたことを書きました。
この内容が、「楽だな」と感じる人もいれば「こんなにできない」と感じる人もいると思います。
最初にも書いた通り、何事も「継続して積み重ねる」ことができなければ意味がありません。自分の今の生活をふり返り、改善できそうなところからやってみてください。
一気にやるのではなく、少しずつを積み重ねることが大事なので、メンタルの管理も必要になってきます。（私はメンタルガタガタですが笑）
無理して嫌々やるのでは続きません。頑張るぞ！と思って頑張れるときもあれば、ちょっと適当になるときもあります。
そこのバランスはとても難しいのですが、毎日毎日バリバリできなくても良いので、少しずつ習慣化できるのがベストだと思います。
いつも食べるのを我慢できなくて痩せられない、というのならその「いつも」の頻度を少なくできるような努力（我慢）は必要です。
その努力（我慢）を積み重ねるための、ちょっとした緩さも必要だと私は思っています。その緩さは習慣化、継続するための緩さです。
私も体調の波が激しいので、上記に書いたような内容の食事や運動をサボっているときも多々あります。
そんなときがあってもやるときはやっていたし、ちょっとしたことはやっていたりしました。（ベットで寝込みながらも二の腕ほぐしてみたり、腸マッサージしたり。）
できなくてもまた頑張ればいい。そんな感じのスタンスです。ずっと続けていけば、今までしていた我慢が当たり前（標準）に変わる時が来ると思います。
そうなればこっちのもんですね！笑
ただ体重が減って終了〜という話ではないのです。痩せた、健康的になった先の目的を定めておくことも大事だと思います。（痩せて可愛い服着てデートするんだ！とか）
楽しんでぶっ飛べ！！！（文章続きなので、むかーしの元気が出る？写真をのせましたｗ）
私は現在、体型をキープしていますが、生活内容としてはとてもゆるいです。ストレッチや筋トレの頻度も少ないし、お菓子も食べています。
一瞬で痩せられないのと同じで、一瞬で太ってしまうわけではないので、戻せなくなる前に、早めに対応して食事管理をしているような感じですね。笑
もうちょっと腹筋を鍛えたいし、大転子は引っ込めたい・・とか色々願望はあるので、今年はそこらへんをやりたいと思います。
以上、ガチダイエット4回くらい失敗（挫折）した私の、やっと成功したダイエット内容の記事でした。
参考になれば嬉しいです！読んでくださってありがとうございました！
